Максим в спорте с раннего возраста. Начинал с единоборств. В старших классах был в городской сборной по кикбоксингу, стал чемпионом Красноярского края. В институте его окончательно и бесповоротно поглотил мир «железа». В 2009 году результатом этого увлечения стала бронза чемпионата края по классическому бодибилдингу. «Все муки жиросжигания и строжайших диет я проверил на собственной шкуре», — говорит он без тени иронии. Теперь как тренер помогает проходить этот путь другим.
Не фигура, а система
Большинство людей приходят в зал с одной целью: изменить то, что видно в зеркале.
Это понятно, но Максим предлагает копнуть глубже.
«Смотреть на спорт только как на инструмент для создания кубиков пресса — это все равно что использовать суперкомпьютер для игры в «Тетрис». С точки зрения физио логии скелетные мышцы — лишь периферия. Главная магия тренировок в их влиянии на сердечно-сосудистую и центральную нервную систему. Рельеф тела — лишь приятный бонус к этой глубокой внутренней перестройке», — поясняет Максим.
СПРАВКА
СЕРДЦЕ
При регулярных нагрузках сердечная мышца перестраивается: увеличиваются внутренние полости, пульс в покое снижается, внутри миокарда разрастается сеть капилляров. Последнее — прямая защита от инфаркта.
СОСУДЫ
Эндотелий — внутренняя выстилка сосудов — начинает активнее вырабатывать оксид азота (NO). Это молекула-сигнал, которая расслабляет гладкую мускулатуру сосудистой стенки. Сосуды расширяются, становятся эластичнее, давление нормализуется.
МОЗГ
Во время аэробных нагрузок повышается выработка белка BDNF, который стимулирует рост новых нейронов и укрепляет связи между ними. Мысли и реакции ускоряются. Параллельно снижается уровень хронического микровоспаления — процесса, который считается одним из ключевых механизмов старения мозга.
Тренировка против кортизола
Физиологи давно знают: стресс и движение — биохимические антагонисты. Когда человек испытывает хронический стресс, в крови накапливаются кортизол и адреналин. Это результат древней реакции «бей или беги» — организм готовится к физической угрозе. Убегая от тигра, наши праотцы эти гормоны расходовали. В жизни современного человека такой разрядки не происходит. И кортизол с адреналином остаются в крови, медленно разрушая иммунитет, сосуды, сон.
— Развитие физической культуры и спорта в РусГидро — системная задача, и здесь важна вовлеченность всех сотрудников. Спартакиада, Корпоративная хоккейная лига — долгожданные события и для самих спортсменов, и для болельщиков. Такие соревнования дают настоящий азарт, живые эмоции, стремление к коллективной победе. Воспитывается командный характер. Мы поддерживаем совершенно разные виды спорта: от классических хоккея, футбола, единоборств до самых современных. Так, в финале Спартакиады в этом году у нас будут гонки на дронах. Кроме этого, мы стараемся, чтобы спорт и физкультура были каждый день в жизни работников. Именно поэтому на наших предприятиях и рядом с ними работают спортивные залы и физкультурно-оздоровительные комплексы. У работников РусГидро есть возможность прийти на тренировку до или после работы, чтобы спорт становился привычной частью жизни.
«Тренировка буквально обманывает гормональную систему. В зале на беговой дорожке мозг получает сигнал об угрозе: пульс выше 140, учащенное дыхание, пот — все это запускает ту самую древнюю реакцию. Только кортизол и адреналин сжигаются здесь как топливо для работающих мышц. Уже через 20–30 минут активной нагрузки их уровень в крови заметно падает. Одновременно с этим выбрасываются эндорфины — гормоны, которые блокируют болевые сигналы и создают состояние легкости после тренировки. А напряженные мышцы шеи, плеч и спины — физический «панцирь» стресса — получают мощный приток крови и расслабляются», — рассказывает Максим.
Зеркало честнее весов
Знакомая многим история: человек занимается полгода, встает на весы — цифра почти не изменилась. Это приводит к разочарованию.
Максим объясняет, почему весы в таких случаях вводят в заблуждение. Килограмм жировой ткани и килограмм мышечной ткани весят одинаково, но занимают принципиально разный объем: мышцы примерно в три раза плотнее жира. Человек может сохранить вес, но радикально изменить состав тела, и именно это видно в зеркале, но не на весах.
Первые сдвиги в обмене веществ, по его словам, происходят примерно через три недели регулярных тренировок. Через полгода изменения становятся очевидными визуально. Через год — меняется функциональное состояние: выносливость, скорость реакции, качество сна.
Почему вместе эффективнее?
Отдельная тема, о которой Максим охотно говорит, — корпоративный спорт. В штаб-квартире очень популярны совместные заезды на сайклах, которые он ведет.
«50 минут занятий в группе дают эффект сплочения, на который в офисе уходят месяцы», — считает он и объясняет почему.
Во время синхронных тренировок или командных состязаний у участников происходит выброс окситоцина, гормона доверия. Стираются иерархические барьеры: руководитель здесь просто напарник. Общая цель переключает внимание с внутренних напряжений на внешнюю задачу. И наконец, совместный финиш закрепляет эмоциональную связь через общий выброс дофамина.
ЗНАЛИ ЛИ ВЫ?
Камская ГЭС
Во время игры в настольный теннис мозг постоянно прогнозирует будущее. Чтобы успеть к мячу, он заранее рассчитывает траекторию, скорость и место отскока. Поэтому настольный теннис часто называют одним из лучших видов спорта для тренировки координации и скорости реакции.
Каскад Кубанских ГЭС
Регулярные подтягивания помогают укрепить мышцы верхней части тела, а также улучшают координацию, осанку и общую физическую подготовленность.
Даниил Конюшок на отборочном этапе VIII Спартакиады в группе «Сибирь»
Улыбаться после спорта — это физиология. В процессе движения организм вырабатывает гормон дофамин, связанный с ощущением удовольствия и снижением уровня стресса.
Финал V Чемпионата Корпоративной хоккейной лиги.
В командных видах спорта люди быстрее учатся доверять друг другу, распределять роли и принимать решения вместе.
Без фанатизма, но навсегда
На вопрос о том, что делать, если времени катастрофически не хватает, Максим отвечает без колебаний: «Когда здоровье попросит у вас время, вы его сразу найдете столько, сколько надо».
Даже 30 минут достаточно, чтобы запустить все нужные процессы. И неважно, что вы выберете: полноценную тренировку или подтягивания на турнике по пути домой после смены. Главное, по убеждению Максима Грязнова, — не интенсивность, а непрерывность. «Привести себя в форму к Новому году» — худшая мотивация, которую только можно придумать. Не потому, что цель плохая, а потому, что она конечная. А спорт работает только как бессрочная привычка.