Рассказываем, что важно знать, чтобы избежать негативных последствий.
Неправильно организованная работа за компьютером способна повысить вероятность развития различных заболеваний. Из-за напряженной работы за монитором в первую очередь страдает зрение. Постоянное сидение провоцирует напряжение шеи, мышц головы, рук и плеч, могут начать болеть суставы, возникнуть проблемы с позвоночником и головные боли. Как следствие – проблемы с сердечно-сосудистой системой. Кроме того, малоподвижный образ жизни приводит к лишнему весу. Правильная организация рабочего места и внимательное отношение человека к собственному здоровью позволят сократить эти риски.
Рабочее место
КСТАТИ
Участники Сообщества молодых работников РусГидро завершают работу над проектом «Производственная гимнастика». Дважды в день специальная программа будет предлагать работникам прерваться на 5 минут для выполнения физзарядки. Под руководством профессионального спортивного тренера отсняты и смонтированы три комплекса упражнений.
В настоящий момент ведется доработка программного обеспечения для стабилизации работы на AlterOS. До конца 2023 года планируется внедрение производственной гимнастики практически на всех предприятиях РусГидро.
Стол должен быть хорошо освещен. Желательно, чтобы естественный свет падал сбоку, лучше – слева. Оптимальная высота стола – 72,5 см (однако самым удобным будет вариант, когда высота стола регулируется в пределах 68–80 см). Высота проема под столом – не менее 60 см, глубина на уровне колен – не менее 45 см, а на уровне вытянутых ног – не менее 65 см.
Компьютер должен быть правильно подключен к электросети, провода – без повреждений и не мешать.
Правильный стул – подъемно-поворотный, с регулировкой по высоте, углам наклона сиденья и спинки, а также с возможностью менять расстояние спинки от переднего края сиденья. При необходимости можно использовать подставку для ног.
Рабочее место считается удобным, если его можно приспособить к работе в двух позициях. При этом положение кресла, дисплея и клавиатуры должно в каждом случае соответствовать выполняемой работе и привычке.
Посадка и поза
Наиболее удобно вертикальное, слегка отклоненное назад положение кресла. При выполнении большого объема работы рекомендуется кресло наклонять немного вперед.
Правильное расстояние от глаз до монитора – не менее 50–70 см.
Отдых и гимнастика
У работающих за компьютерами есть разделение на группы напряженности в зависимости от особенностей труда, но общее правило заключается в том, что через каждый час-два работы рекомендуется делать перерыв длительностью 10–15 минут. Продолжительность работы за компьютером без регламентированного перерыва не должна превышать двух часов.
Снять напряжение мышц и утомление глаз во время перерывов помогает гимнастика. Вот несколько полезных упражнений.
Ежедневно уделять по 10–15 минут зарядке нетрудно, а кумулятивный эффект от регулярных физических упражнений положительно влияет не только на общее самочувствие, но и на умственную работоспособность.
Комплекс упражнений для спины и шеи
В течение одного перерыва можно выполнять 3–5 упражнений на выбор по 1–2 минуты каждое. Каждое упражнение рекомендуется повторять 4–5 раз на начальном этапе, постепенно увеличивая до 8–10 раз.
1. Руки на поясе. Наклоны головы вправо, влево, вперед, назад.
2. Руки на поясе. Круговые движения головой.
3. Правая рука на правом виске. Надавливайте рукой, оказывая сопротивление, голова при этом не должна двигаться. Повторите на левой стороне.
4. Руки опущены. Поднимайте и опускайте плечи.
5. Руки соединены за спиной в замок, спина прямая. Отводите руки назад и вверх.
6. Руки в стороны. Одновременные круговые движения руками вперед-назад.
7. Руки подняты к плечам. Круговые движения вперед-назад.
8. Руки на поясе. Повороты корпуса вправо-влево.
9. Руки на поясе. Наклоны корпуса вправо-влево, вперед-назад.
10. Руки опущены. Круговые движения тазом.
Для общего расслабления
- Сядьте в удобное положение, так, чтобы ноги не перекрещивались. Закройте глаза. Руки положите на живот в области пупка.
- Глубоко вдохните через нос. Руки должны почувствовать, как мышцы живота поднимаются. Задержите дыхание на 1–2 мин.
- Постепенно выдыхайте через рот. Руки ощущают, как мышцы живота сжимаются. Следите за тем, чтобы выдох был полным, то есть легкие полностью освободились перед следующим вдохом.
- Повторите 4 раза. При правильном выполнении верхние ребра грудной клетки остаются неподвижными, тогда как нижние ребра и область диафрагмы – перемещаются. Если почувствуете головокружение, прекратите упражнение.
Для глаз
Упражнение 1
- Закрепите на оконном стекле на уровне глаз метку размером 3–5 мм.
- Расположитесь так, чтобы расстояние от глаз до метки было около 30 см.
- Смотрите на метку 3–4 секунды, затем переведите взгляд на предмет, расположенный за окном на линии глаз, и смотрите на него 3–4 секунды; затем снова переведите взгляд на метку. Упражнение делается в течение 3 минут в светлое время суток.
Упражнение 2
- В положении сидя или стоя закройте глаза. Расслабьте мышцы лба.
- Медленно переведите глазные яблоки в крайнее левое положение. Почувствуйте напряжение глазных мышц. Зафиксируйте положение.
- Теперь медленно, с напряжением переведите глаза вправо, повторите 9 раз.
Старайтесь не щуриться. Следите за тем, чтобы веки не подрагивали. Напряжение глазных мышц не должно быть чрезмерным. Со временем глазные мышцы укрепляются и их двигательные возможности улучшаются.
Упражнение 3
- Сядьте. Расслабьтесь. Потрите руки 5–10 секунд до ощущения теплоты.
- Ладонями накройте глазные впадины так, чтобы полностью исключить доступ света и при этом не сжать глазные яблоки.
Подобное искусственное затмение называется «пальминг», оно значительно ускоряет процесс расслабления глазных мышц и улучшает кровообращение. Двухминутный пальминг восстанавливает функциональные свойства сетчатки глаза.
Для рук
- В положении сидя или стоя вытяните руки перед лицом. Ладони наружу, пальцы выпрямлены. Напрягите ладони и запястья.
- Начиная с мизинца, быстро загибайте один палец за другим, пока все они не окажутся зажатыми в кулак. Большой палец должен располагаться сверху на остальных четырех.
- С пальцами, крепко зажатыми в кулак, вращайте кистями вовнутрь семь раз.
Когда ваши пальцы сжаты в кулак, старайтесь не разъединять их. Вращайте только запястьями. Локти должны быть неподвижны.